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運動健身

劉治昀.越野跑實戰攻略全公開 編輯 / Adam Lin

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劉治昀.越野跑實戰攻略全公開

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[PROMOTION] 劉治昀,他們稱呼他為沈默的王者。2014宜蘭冬山河超馬100公里組以7小時29分50秒打破台灣男子紀錄,2014與2015 THE NORTH FACE 100公里總冠軍,二連霸的輝煌戰績,目前仍為記錄保持人,本期《GQ》為你邀請到他,暢談跑者的體能訓練與補給的建議。

從馬拉松起源的那名宣告希臘勝利的傳訊兵在跑完全程後氣絕身亡的傳說,便可窺知作為長跑者承擔極大體力與身體機能的挑戰,所以,跑友們都十分關注裝備,以及如何操練體能與身體功能回復的議題,因為作為跑者,你最大的武器就是你的大腦,如何在事前的規劃訓練與策略中,將身體的機能提升調整為最好的狀態,是不同型態跑者都需要了解的專業知識。

G:《GQ》 劉:劉治昀

G:如何開始個人的越野跑生涯?
劉:我一開始是個登山愛好者,但因為工作的關係在時間上沒有太多時間登山,後來因緣際會下認識了陳仲仁先生,經過他的鼓勵我才開始進入越野跑的領域。

G:如何精進自己在體能、肌力及跑步的越野跑技巧?
劉:在接觸越野跑前,我已經是個馬拉松跑者,所以在跑步訓練部分,是以超馬選手的訓練方式為主,而我本身的肌力本就不差,所以我在訓練時會先研究地形的總落差高度,再來評估肌力的訓練項目。像是之前THE NORTH FACE100的比賽地形,高度落差約有三千公尺,當時我在訓練肌力時就特別著重在下半身肌群與核心訓練。而我因為工作性質與時間上的限制,我通常會找一棟大樓,以爬樓梯的登階方式訓練,若是有時間能夠搭配器材自主訓練的讀者,我則建議使用蹲舉的負重方式訓練。另外因為我平時都有跑步的習慣,並不會因為參賽而特別更動我的跑步訓練,依照平時的節奏搭配肌力訓練,其實就已經足夠了。

G:根據你參賽多年的經驗,能否推薦剛開始接觸野跑的讀者適合的地形路線規畫?
劉:剛開始接觸越野跑的跑者,切記不要選擇過於複雜的地形,避開人煙稀少的地區,最好是附近有交通工具可以搭配,如果到最後體能耗盡無法達成設定的路程,可以有人能夠尋求協助,或是搭乘交通工具撤退,我個人覺得陽明山就是一處很適合初接觸越野跑的跑點。

G:除了路徑之外,事前規劃須要特別注意的事項?
劉:因為台灣地形山高水急,和國外比賽的山徑賽道相較,山勢更為險峻,所以千萬不要躁進,在多雨及多高山的島嶼國家而言,穩定的心理狀態加上事前的場地勘查是非常重要的。

G:根據山徑與都市兩種不同的地形,訓練的項目有什麼不同?
劉:就都市而言,我著重在訓練單一節奏與穩定度。山徑越野跑則是注重肢體的協調性與肌耐力,一來肌力是決定越野跑的關鍵元素,地形隨時在改變,身體與腳的受力程度完全不同,二來則是地形的高低差,身體重心會隨時轉換,這時平衡感與協調性便成為非常重要的角色。
 

THE NORTH FACE 6L水袋背包
THE NORTH FACE 6L水袋背包

G:越野跑的裝備建議?
劉:我比賽一定會戴帽子,像是THE NORTH FACE推出的帽款,除了防雨防曬之外,帽簷的部分能夠幫我遮擋一些樹枝和昆蟲。在台灣潮濕多雨的環境下,上衣的功能首推透氣排汗,必要的話還可以攜帶衝鋒衣(輕量防風外套),輕量材質不會增加跑者的負擔,也可以根據氣溫的變化穿脫,在國外許多賽事,衝鋒衣都是必備的單品。下身我會選擇緊身褲,避免在山徑中穿梭時勾絆,也可以選擇減少肌肉晃動或是能夠提供肌肉支撐的機能褲,讓表現更好。鞋款需要特別注意是否有優異的防潑水與排水性能,保持腳部舒適,另外鞋底硬厚,能夠減少越野時尖銳砂石,目前也有許多鞋款會在腳後跟處作支撐,提供腳踝的穩定。最後則是背包的選擇需要容易取得補給品及水源,才不會在每次補充能量時都耗損時間,影響最後的成績,而背包與身體的服貼度也是一大考量,背包若不符合跑者身形,則會在上下時造成肌力損耗,在長距離的賽事中,會是一大關鍵。

G:長距離的越野跑,水源和補給都是跑者的重要考量,根據你的經驗,你如何規畫?如何評估?
劉:越野賽事最重要的就是地型勘查與規劃,像是THE NORTH FACE100在賽前就會公布地形圖,以及補給點設置的地方,所以我就會根據這份地形圖,評估我所需要的能量及水源補充,最好能夠事前場地勘查,瞭解每個補給點間需要的補給,並且預留10~15%的緩衝空間。

 

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