You are viewing the Taiwan GQ website. If you prefer the US or another country's GQ site, select from this list
  • Australia
  • Brazil
  • China
  • France
  • Germany
  • India
  • Italy
  • Japan
  • Korea
  • Mexico & Latin America
  • Portugal
  • Russia
  • South Africa
  • Spain
  • Thailand
  • Turkey
  • United Kingdom
  • United States
運動健身

RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略 編輯 / Adam Lin

 PREVIOUS NEXT 
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略
  • RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略

RUN FOR LIFE 越野跑補帖大攻略

< >
  • images_A1/29477/2016100569517505.jpg
  • images_A1/29477/2016100569502033.jpg
  • images_A1/29477/2016100569479777.jpg
  • images_A1/29477/2016100569434705.jpg
  • images_A1/29477/2016100569422841.jpg
  • images_A1/29477/2016100569401465.jpg
  • images_A1/29477/2016100569397505.jpg
  • images_A1/29477/2016100569398961.jpg
  • images_A1/29477/2016100569378137.jpg
  • images_A1/29477/2016100569377721.jpg
  • images_A1/29477/2016100569364457.jpg
  • images_A1/29477/2016100569349153.jpg
  • images_A1/29477/2016100569329913.jpg
  • images_A1/29477/2016100569314577.jpg
  • images_A1/29477/2016100569296249.jpg

[PROMOTION] 跑步訓練不只是一種科學,也是一項藝術。因為每一位跑者,都有不同的身體特質、跑步動機、弱點,甚至不同的練習時間限制及其獨特性。在好教練的指導下,能有效率地達到練習成效,但並不是每個人都能負擔的起。因此自我訓練,學習正確的知識有其重要性,當自己的教練,畢竟沒有人比你更了解自己。

 

黃崇華,跑齡超過25年,至今仍不間斷地練跑,目前為三重箭歇團的團長兼總教練,多年長跑經驗,深受許多跑者學員的喜愛。

G:GQ 黃:黃崇華

G:針對越野跑運動,該如何訓練肌耐力?
黃:肌耐力訓練的方式與方法相當多元,因越野跑需強大心肺功能支應體力,故建議肌耐力的訓練,若能搭配心肺功能進行能獲得最佳的效果。因此直接在越野路段或山徑上訓練,選擇階梯式、總爬升較高、W曲線爬升等皆能獲得不錯訓練效果。若在經常性且熟悉的越野路段訓練,偶爾反過來跑,也可以得到更全面性的肌群訓練效果。另外增加水袋重量,也是深度的肌耐力訓練。若跑量已相當足夠,每週安排1~2次健身房,也可針對單一肌群加強訓練。

G:越野跑與一般路跑的訓練有何差異性?
黃:越野跑與一般路跑最大差異在於路況的差異,一般路跑皆多在平整得河濱公園或道路進行,越野跑則多在山徑或天然泥土路面上進行,故一般路跑訓練較著重在速度與最大速度上,越野跑則著重在心肺功能、肌耐力、敏捷、協調、平衡、反應等,相較於路跑訓練更全面且多元。

G:可否談談針對不同地形,各肌群的訓練方式與菜單有何不同?
黃:越野跑在不同地形的肌群訓練,最大差異在於階梯式與全身性,階梯式地形訓練時,肌肉、肌力作功與運用較深層,有些較複雜地形會動用或運用到上肢肌群輔助,對於初階或一般越野跑者而言,一次性訓練若能涵蓋各種或更多地形,則能獲得更全面與最佳訓練效果,對於頂尖或有特定路況賽事跑者,針對特定路況在賽前8~12週反覆加強,則更能展現具體訓練成效。

G:現代人工作忙碌,能否建議幾種能夠就地取材的自主訓練方式?
黃:對於現代人而言,徒手操與深蹲體能訓練,都是非常便利與效果不錯的自主訓練。徒手操,指在無任何外力負擔和徒手情況下,原地以各種連續性動作進行,只要運動或寬鬆服裝即可執行。深蹲訓練,係指原地在背部不彎曲姿勢,下蹲至膝蓋呈現90度靜態方式進行,任何服裝皆執行本項訓練。

G:在沒有教練的陪同下,如何評估訓練強度是否足夠?
黃:每位越野跑者本身運動能力、經驗、耐受力皆不相同,若有心跳帶或光學心跳錶,達到最大心跳80%或145下/分以上,即可達到不錯訓練強度(效果),若無穿戴電子裝置,可藉由檢視當下本身講話能力、喘度、排汗量,肌肉疲勞程度等,來評估訓練強度是否足夠或恰當。

  • 1
  • 2
  • Content

    您好,請先登入會員,
    或註冊會員帳號~

    慶祝GQ
    20週年